شنا سوئدی معکوس چیست، چه فوایدی دارد و چگونه باید آن را انجام دهید؟ - وبلاگ وردپرس

به گزارش وبلاگ وردپرس، تمرین شنا سوئدی یکی از معروف ترین و محبوب ترین تمرین های بدن سازی است و فواید زیادی برای تقویت ماهیچه های سینه و پشت بازو دارد. شیوه های گوناگونی برای انجام این تمرین وجود دارند و ورزشکاران معمولا تغییراتی در آن ایجاد می کنند تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشند و تأثیر متفاوتی روی ماهیچه های خود بگذارند. یکی از این تغییرها اجرای تمرین به صورت معکوس است.

شنا سوئدی معکوس که شباهت زیادی به تمرین دیپ پشت بازو دارد ممکن است کمتر شناخته شده باشد، ولی دارای فواید فراوانی است و شاید بد نباشد آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این تمرین اساسا همان شنا سوئدی است ولی شما آن را به صورت معکوس انجام می دهید و به جای قفسه سینه، پشت خود را به سوی زمین می برید.

این کار منجر به درگیر شدن ماهیچه های متفاوتی می شود و مکمل خوبی برای شنا سوئدی معمولی خواهد بود. در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به شنا سوئدی معکوس بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. همچنین شیوه اجرای درست آن را بررسی می کنیم و می بینیم چگونه می توانید آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

شنا سوئدی معکوس چیست؟

نخستین چیزی که باید درباره شنا سوئدی معکوس بدانید این است که تفاوت زیادی با شنا سوئدی معمولی دارد. شما در شنا سوئدی باید رو به زمین و در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید، ولی در شنا سوئدی معکوس پشتتان رو به زمین است و با خم کردن آرنج ها تلاش می کند پشت خود را به سوی زمین ببرید.

این تمرین تا حد زیادی به تمرین دیپ پشت بازو روی زمین شباهت دارد، با این تفاوت که شما باید آرنج های خود را بیشتر خم کنید و بیشتر به سوی زمین بروید. شما می توانید شنا سوئدی معکوس را روی زمین یا زیرانداز انجام دهید و با کمک وزن بدن خود به تقویت ماهیچه های بالاتنه بپردازید. این تمرین هم مانند شنا سوئدی معمولی در گروه تمرین های ورزشی با وزن بدن قرار می گیرد و انتخاب مناسبی برای ورزش کردن در خانه خواهد بود.

شنا سوئدی معکوس چه فوایدی دارد؟

شنا سوئدی معکوس در گروه تمرین های قدرتی قرار می گیرد. تمرین های قدرتی شامل تمرین هایی می شوند که روی حجم و نیروی ماهیچه ها تأثیر می گذارند و بدن را ورزیده می کنند.

شما با انجام شنا سوئدی معکوس می توانید ماهیچه های پشت بازو را به خوبی تقویت کنید و همچنین تأثیر خوبی روی ماهیچه های شانه و سینه بگذارید. این تمرین همچنین روی ماهیچه های مرکزی تأثیر می گذارد و نیرو، توان و استقامت آن ها را افزایش می دهد.

داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می کند و منجر می شود تمرین های ورزشی را به درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه های مرکزی به پایداری و تحرک ستون فقرات کمک می کنند. آن ها مرکز و هسته ی اصلی همه حرکاتی هستند که بدن شما در طول روز انجام می دهد.

شما با انجام تمرین های مناسب برای این ماهیچه ها یا حتی درگیر کردن آن ها هنگام انجام سایر تمرین ها می توانید ماهیچه های قوی تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. همچنین جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می گیرید.

یکی دیگر از خوبی های تمرین شنا سوئدی معکوس این است که برای اجرای آن به تجهیزات ورزشی نیازی ندارد. شما می توانید این تمرین را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و به خوبی ماهیچه ها را تقویت کنید. به همین دلیل، شنا سوئدی معکوس انتخاب بسیار مناسبی برای ورزش در خانه به شمار می رود.

فرقی ندارد تازه کار باشید یا یک بدن ساز حرفه ای، در هر صورت می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید و به آسانی سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما تنها با افزایش تعداد تکرارها یا سرعت اجرای تمرین می توانید فشار تمرینی را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، با همین تمرین ساده و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی می توانید برای مدت زیادی ورزش منظم و مناسبی داشته باشید و نیرو و توان بدن خود را افزایش دهید.

در خاتمه، باید بگوییم شنا سوئدی معکوس یک تمرین چندکاره است که چندین ماهیچه را در بالاتنه درگیر می کند. بنابراین، شما با انجام آن استفاده بیشتری از زمان خود می برید و به آسانی بیشتر ماهیچه های بالاتنه را تقویت می کنید.

چگونه باید تمرین شنا سوئدی معکوس را اجرا کنید؟

در این بخش اجرای درست و کامل شنا سوئدی معکوس را آورده ایم. این تمرین پیشرفته است و ممکن است در ابتدا برای اجرای آن آماده نباشید. بنابراین، بهتر است تغییراتی در آن ایجاد کنید تا با بدن شما سازگار شود. در بخش های بعدی این تغییرات را آورده ایم.

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید تا پاشنه پاها زمین را لمس کند. زانوها را کمی خم نگه دارید و بازوان خود را هم دقیقا زیر شانه ها صاف کنید. کف دست ها روی زمین باشد و پاشنه دست ها رو به پاها قرار بگیرند. بهتر است وزن خود را روی پاشنه دست ها پخش کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

اکنون باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان شبیه به یک میز شود. سپس آرنج ها را هم زمان خم کنید و تلاش کنید بدنتان را آرام به سوی زمین ببرید. شما باید تا جایی پایین بروید که بازو (از آرنج تا شانه) با زمین موازی شود.

اکنون باید دوباره بدنتان را بالا ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. حواستان باشد این کار را به آرامی انجام دهید و فشار زیادی به آرنج و شانه ها وارد نکنید. شما باید کف و پاشنه دست ها را به زمین فشار دهید تا بدنتان را بالا ببرید، به گونه ای که انگار زمین را به پایین هل می دهید.

این یک تکرار از تمرین شنا سوئدی معکوس است و شما باید آن را با توجه به برنامه ورزشی خود انجام دهید. برای آغاز می توانید 8 تا 10 تکرار انجام دهید و در آینده تعداد تکرارها را افزایش دهید.

حواستان باشد این اشتباهات را انجام ندهید!

برای اجرای شنا سوئدی معکوس باید به برخی نکات دقت داشته باشید تا هم نتیجه بهتری بگیرید، هم احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. در ادامه این نکات را آورده ایم.

• ممکن است صاف نگه داشتن کمر کمی چالش برانگیز باشد، ولی شما در هر صورت باید تلاش کنید فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید تا آسیب نبینید. بنابراین، یادتان باشد باسن خود را سفت کنید تا از کمرتان حمایت کند و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• عدم اجرای تمرین با نظم و آهنگ مناسب می تواند کار را خراب کند. به همین دلیل باید اجرای تمرین را با ریتم مناسبی اجرا کنید، برای نمونه می توانید پایین بردن بدن را در دو شمارش انجام دهید، سپس یک ثانیه مکث کنید و بعد در دو شمارش بدن خود را دوباره بالا ببرید. زمانی که بالا رفتید هم می توانید یک ثانیه مکث کنید. حفظ این آهنگ باعث می شود نظم بیشتر و تمرین کارآمدتری داشته باشید.
• هنگام اجرای این تمرین شانه های شما نباید تکان بخورند. اگرچه ممکن است وسوسه شوید و به آن ها استراحت دهید، ولی حتما حواستان باشد آن ها را کاملا صاف و ثابت نگه دارید.
• این تمرین به نیروی بدنی بالایی نیاز دارد و اگر نمی توانید وزن بدن خود را حمل کنید نباید آن را انجام دهید. جدا از این، باید تحرک و نیروی کافی در مفصل شانه خود هم داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب شاید بهتر باشد ابتدا پلانک معکوس را انجام دهید، یعنی در شرایط شنای سوئدی معکوس قرار بگیرید ولی بدن خود را به پایین و بالا نبرید. با گذشت زمان و عادت کردن به این پلانک می توانید به آرامی بدن خود را حرکت دهید و تمرین را با ایمنی کامل اجرا کنید.
• حین اجرای این تمرین ماهیچه های گردن شما نباید درگیر شوند. ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد تا گردن خود را سفت نکنید، ولی باید جلوی درگیر شدن گردن را بگیرید و در عوض همه تمرکزتان را روی ماهیچه های پشت بازو بگذارید.

تغییراتی که می توانید در تمرین شنا سوئدی معکوس ایجاد کنید

شیوه اجرایی که بالاتر بررسی کردیم برای یک تمرین پیشرفته و کامل است، ولی شما می توانید تغییراتی در این شیوه اجرا ایجاد کنید تا تمرین برایتان آسان تر شود. در ادامه این تغییرات را می بینید.

• به جای آنکه پاها را جلو و دورتر از خود نگه دارید، آن ها را زیر زانوهای خم شده خود قرار دهید تا فشار روی بازوها کمتر شود و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
• دستان خود را به جای زمین روی صندلی یا نیمکت بگذارید. این کار زاویه بدن را تغییر می دهد و فشار تمرین را کمتر می کند. شما با اجرای این شیوه و زمانی که به آن عادت کردید می توانید دستان خود را روی زمین قرار دهید و شیوه اصلی تمرین را اجرا کنید.
• اگر می توانید بازوان خود را کامل خم و صاف کنید ولی اجرای چند تکرار پشت سر هم برایتان سخت است، تلاش کنید بازوان را تا پایین خم نکنید تا به سرعت خسته نشوند و بهتر بتوانید به اجرای تمرین عادت کنید.
• به جای شنا سوئدی معکوس می توانید کار خود را با اجرای دیپ پشت بازو آغاز کنید. در این تمرین نوک انگشتان دست ها رو به پاها قرار می گیرند و پاها هم به شانه ها نزدیک تر هستند. همچنین لازم نیست بازوان خود را کامل تا پایین خم کنید. با اجرای دیپ پشت بازو می توانید به آسانی ماهیچه های لازم را تقویت کنید تا در آینده بتوانید تمرین شنا سوئدی معکوس را انجام دهید.

برنامه تمرینی مناسبی برای خود آماده کنید

شما می توانید به آسانی با وزن بدن خود ورزش کنید و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی در خانه تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

برای این کار باید به سراغ بهترین تمرین ها با وزن بدن بروید. شما افزون بر شنا سوئدی معکوس می توانید تمرین های زیر را هم انجام دهید تا سراسر بدن خود را تقویت کنید و سلامتی تان را بهبود ببخشید. تلاش کنید با کمک این تمرین ها یک برنامه ورزشی کارآمد و مناسب آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید.

1. پشت بازو دیپ با دراز کردن پا

این تمرین یک گزینه عالی برای تقویت سراسر بدن است. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت بنشینید، کف پاها را روی زمین نگه دارید و دستانتان را هم زیر خود بگذارید به گونه ای که انگشتان دست ها رو به پاشنه پاها باشند.

اکنون آرنج ها را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که آرنج ها به طرفین خم نشوند و فشار اصلی تنها به ماهیچه های پشت بازو وارد شود. سپس دوباره بدنتان را بالا ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید و به طور هم زمان یک پای خود را به بالا دراز کنید.

بعد پای خود را خم کنید و دوباره بدنتان را پایین ببرید. زمانی که خواستید بلند شوید، پای دیگرانتان را دراز کنید. این یک تکرار برای این تمرین است. 10 تکرار انجام دهید.

2. شنا سوئدی

شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه های سینه و بازو تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه پایدار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

اگر این حرکت برایتان سخت است می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.

3. پلانک

برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی برای 30 ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید.

4. برپی

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله اصلی تمرین برپی است. این چرخه را برای 30 ثانیه تکرار کنید.

شما همچنین می توانید زمانی که می پرید تا به حالت آغازین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را سختتر کرده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می کند.

5. اسکات

اسکات یکی از بهترین تمرین های قدرتی است. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت کرده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه های پا می خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها باید هم مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت آغازین بازگردید. این چرخه را 10 بار تکرار کنید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود، فشار زیادی به پنجه ها و زانوها وارد می شود. تلاش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.

سخن خاتمهی

شنا سوئدی معکوس یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که به تقویت ماهیچه های بالاتنه از جمله ماهیچه های پشت بازو، شانه و قفسه سینه کمک می کند. شما با اجرای منظم این تمرین همچنین می توانید ماهیچه های مرکزی نیرومند و محکمی برای خودتان بسازید.

این تمرین تا حدی پیشرفته است و برای اجرای مناسب آن باید تناسب اندام بالایی داشته باشید. در صورتی که بتوانید آن را به طور منظم انجام دهید با فواید بسکمک برای سلامتی و تناسب اندام خود روبه رو خواهید شد. اگر هم توانایی اجرای آن را نداشته باشید می توانید تغییراتی در آن ایجاد کنید تا فشار تمرین کمتر شده و با شرایط جسمانی شما سازگار شود. تغییراتی که در این نوشته بررسی کردیم برای آغاز عالی هستند و اجرای تمرین را ساده تر می کنند.

بنابراین، با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم تلاش کنید این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین های مناسب با وزن بدن انجام دهید تا به آسانی در خانه ورزش کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته یادتان باشد پیش از آغاز یک برنامه ورزشی تازه حتما با یک پزشک مشورت کرده و از شرایط فیزیکی خود آگاهی پیدا کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ وردپرس مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie